Ako pumpovať dievčatá do zadku?

Sledujte video

Ponúkame veľmi efektívny komplex,vyvinutý fitness bloggerom Tatyanou Fedorischevou. Pravidelné cvičenie v kombinácii s správnou výživou v krátkom čase bude mať pozitívny účinok.

Intenzívny tréning bokov

Hneď si všimneme, že od takmer všetkýchškolení vo vzťahu k zaťaženiu chrbtice, kĺbov a samozrejme samotné svaly, ktoré je potrebné vykonať opatrne. To platí najmä pre tento veľmi aktívny komplex. Takže, ak máte problémy s týmito prvkami v tele, môže vám vykonať len so súhlasom lekára (ortopéd, praktický lekár) alebo, napríklad kvalifikovaný tréner na liečebný telocvik.

Nasledujúce cvičenia sú zamerané na,Spáliť prebytočnú vrstvu tuku a vytvoriť krásny atraktívny obrys hýždia. Pri správnom pracovnom tempe komplex nebude trvať dlhšie ako 25-30 minút, čo je dostatočné na to, aby dievča správne vyčerpalo hýždenok.

Jediný inventár, ktorý budete potrebovať pre triedy, je 2 činky (môžete ho nahradiť fliašmi vody). Ich váha je určená pre seba. Začiatočníci budú stačiť na 0,5 kg / l.

Skákanie s squat (zahrievanie)

Položte nohy na šírku ramien, ponožky by mali mierne pozerať na stranu.
Ruky sa ohnú do lakťov, sklopte dlaň ruky do tváre.
Sadnite si tak, aby panva bola rovnobežná s podlahou a z tejto polohy urobte pružný skok smerom hore, narovnávajte kolená.
Pri pristátí znovu sedieť. Skúste sa posadiť hlbšie. Držte si chrbát rovno.
Vykonajte 25 opakovaní.

Potom pokračujte v týchto cvičeniach:

Vezmite si činku do každej ruky. Nohy si trochu priblížili a urobili 15 podobných skokov, ale už s vážením.
Odložte činky a odpočívajte pár minút - postavte sa rovno, striedavo zdvihnite a spúšťajte ruky a vystupujte z nohy na chodidlo, zhlboka sa nadýchnite a vydechujte.

Cvičenie "Skate"

Položte nohy o niečo ďalej ako vaše ramená.
Ohnite si nohy do lona a urobte si squat. Ruky pred ním, palmy v zámku.
Teraz vezmite ľavú nohu späť. Pravá ruka na udržanie rovnováhy, tiež vytiahnite. Ľavé rameno by sa malo dotýkať nohy pravého chodidla.
Bez ohýbania kolená sa vráťte späť do štartovej polohy.
Teraz odtiahnite pravú nohu a ľavú ruku a pravou rukou sa dotknite nohy ľavej nohy.
Vráťte sa na originál bez toho, aby ste vstali.
Vykonajte len 25 opakovaní (1 opakovanie - toto je 1 cvičenie pre jednu stranu).
Odpočívajte.

Ďalšie:

Do prvých 15 drepov s skokom bez činiek a po ďalších 15, ale už s činkami. Odpočívajte.
Do druhého prístupu skate cvičenia. Tentokrát sa pokúste urobiť 30 opakovaní, to znamená 15 na každej strane.

Cvičenie "Dvojitý s ťahom"

Vezmite činky.
Nohy ramená od seba, ponožky po stranách. Urobte si squat. Panva je rovnobežná s podlahou. Kolená vyzerajú rovnako ako ponožky. Chrbát je rovný.
Ruky sa ohýbajú v lakťoch, pred sebou sú činky. Oddychujte lakte na kolenách.
Ohnite kolená a vstávajte. Zároveň nechajte ruky s činkami. V tomto prípade by teleso tela (späť) malo byť rovnobežné s podlahou.
Opatrne narovnať. Ruky znížené. Taz dotiahnite a napnite hýždeň.
Znova znížte svoje ruky na nohy, ohýbate chrbát rovnobežne s podlahou. Nohy sú priame.
Potom urobte squat a položte lakte na kolená.
Vykonajte 30 opakovaní cyklu "vzrástol z sediacej pozície, chrbát je rovnobežný s podlahou - úplne narovnal, chrbát je vertikálny - opäť ohnutý, chrbát je vodorovný - posadili sa." Odpočívajte.

Ďalšie:

Vykonajte kardio cvičenie "Double jumps". Ak to chcete urobiť, nechajte nohy širšie, trochu si sadnite a vyskočte a položte nohy o niečo bližšie. Potom bez úplného narovnania znova urobte skok a vráťte nohy do širšieho nastavenia. Vykonajte 20 opakovaní. Odpočívajte.
Do druhého prístupu v cvičení "Squatting with traction". Vykonajte 25 opakovaní. Odpočívajte.
Opakujte "dvojité skoky" - 20 opakovaní. Odpočívajte.

Cvičenie "Odchod nohy do päty"

Stojte na všetkých štyroch. Položte jednu činku na koleno ľavej nohy. Ruky a chrbát sú pri lakte rovní alebo ohnuté (takže to bude pohodlnejšie). Pozrite sa pred vami.
Dobre držte činku pod kolenom, zdvihnite nohu s ním späť a hore. V takom prípade sa snažte vytvoriť jednu nohu za chrbtom. Vykonajte 15 opakovaní.
Potom bez toho, aby ste zmenili situáciu, bez toho, aby ste museli odstrániť činku, odoberte nohu nie späť, ale na strane. V tomto prípade vľavo.
Preneste činky pod pravým kolenom a opakujem - 15x a potom vytiahnuť späť bez prestávky 15 zase odniesť právo. Odpočívajte.

Ďalšie:

Vykonajte kardio cvičenie "Squat push". Aby ste to urobili, sadnite si, ruky pred sebou. Teraz sa postavte a odstráňte jednu nohu tak, aby bola rovnobežná s podlahou. Posaďte sa a vstávajte a odneste druhú nohu. Vykonajte 30 opakovaní - 15 na každej nohe. Odpočívajte.
Preveďte druhý prístup cvičenie "vedenie nôh-up" pre 30 krát na každej strane (15 zatiahnuté a 15 vedie k boku). Odpočívajte.
Do druhého prístupu kardio cvičenie "Squat s tlakom" 15 mahov na každej nohe. Odpočívajte. To je všetko!

Prečítajte si tiež ďalšie články na tému: