Ako pumpovať mužov?
Sledujte video
Štruktúra tela u mužov a žien je odlišnáod priateľa. Tuk je uložený na rôznych miestach. Preto, ak sa rozhodnete sprísniť svaly tlače, bude správnejšie vybrať súbor cvičení na základe pohlavia.
Ako správne stlačte tlačidlo pre mužov
Začnite rozhodnutím, ktoré dni v týždni akedy to robíš. Ak chcete, aby tlač vyzeral perfektne, musíte ho pumpovať aspoň trikrát týždenne a lepšie ráno. Komplexné cvičenia vám trvajú jednu hodinu. Neopakujte to. Dlhšie tréningy neprinášajú najlepší výsledok, ale budú vás iba vyčerpávať. Táto sada cvičení pomôže vyvíjať tlač pre mužov.
Otáčajte horný lis
Cvičenie na vyhotovenie horného lisu. Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy v kolenách, ruky za hlavu či krk (ako si prajete), lakte do strán jasne. Zdvihnite trup tak, že v dolnej časti chrbta nepohol. Potom znížte ju. Cvičenie sa vykonáva v pomalom tempe. Opakovať 3 sady 40-krát.
Swing šikmé svaly
Cvičenie na vypracovanie šikmých svalov tlače. Ležať na chrbte, nohy sa ohýbať na kolenách, ruky za hlavou alebo za krkom (podľa vášho výberu), lokty jasne po stranách. Zdvihnite kufor a súčasne sa dotknite lakeť opačného kolena. Potom naopak. Pas je stále. Opakovanie 3 sa približuje dvadsaťkrát v každom smere.
Otáčajte spodný lis
Cvičenie pre rozvoj nižšej tlače. Ležať na chrbte, nohy rovno, ramená natiahnuté rovnobežne s telom. Utiahnite žalúdok a súčasne pomaly odtrhnite nohy z podlahy, potom z podlahy odtrhnite panvu a roztiahnite smerom nahor. Akonáhle pocítite maximálne napätie v brušných svaloch, pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Opakovanie 3 sa približuje 10 krát.
Druhé cvičenie. Ležať na chrbte, nohy rovno, ramená natiahnuté rovnobežne s telom. Pomaly zdvihnite rovné nohy pod uhlom 90 stupňov, len pomaly nižšie. Opakujte 3 prístupy 20-krát.
Pre horný a dolný tlak
Cvičenie na vyhotovenie hornej a dolnej častiv tlači. Uložte si chrbát, ohýbajte nohy pod uhlom 45 stupňov, ruky za hlavou alebo krkom. Zároveň pomaly zdvihnite hornú časť kufra a nohy. Rovnakým tempom zaujmite východiskovú pozíciu. Vykonajte tri sady dvadsaťkrát.
Druhé cvičenie. Keď spíte, narovnáte ruky za hlavou. Zdvihnite hornú časť kufra a nohy. Pokúste sa koleno dotknúť nosa alebo čelo. Pomaly klesajte na podlahu. Nohy by mali byť rovné a držať ich spolu. Opakovanie 3 sa približuje 10 krát. Ak chcete komplikovať toto cvičenie, stačí, vráťte sa na východiskovú pozíciu, aby ste neklesli do konca, ale zostaňte vo vzduchu.
Znižujeme pas
Cvičenie na zníženie pasu. Ležať na chrbte, nohy rovno, ramená natiahnuté rovnobežne s telom. Nadvihnite pravú nohu desaťkrát, potom ju podržte, počítajte až desať, pomaly ju znížte. Opakujte s pravou nohou. Zapnite svoju stranu a opakujte pre obe strany. Spustite 2 sady s 1 časom.
Otočili sme priečne svaly
Cvičenie na rozvoj priečnych brušných svalov. Východisková pozícia je na všetkých štyroch, chrbát je rovný. Pri výdychu úplne uvoľnite tlač. Pokračujte v rovnomernom dýchaní a nakreslite brucho. Držte ho na 20 sekúnd. Teraz odpočívajte. Prejdite z 12 na 25 prístupov. Postupne zvyšujte počet prístupov.
Na všetkých svalových skupinách
Cvičenie pre všetky svalové skupiny v tlači. Ležať na chrbte, nohy sa ohýbať na kolenách, ruky za hlavou alebo za krkom (podľa vášho výberu), lokty jasne po stranách. Teraz mierne zdvihnite nohy a ohnite ich jeden po druhom, ako keby ste jazdili na bicykli. Zdvihnite hlavu a spodnú časť chrbta. Vykonajte cvičenie 10 minút
Ak už máte dostatočne tesné stlačenie, potomkomplikujú cvičenia a dokážu pumpovať lis na kocku. Vezmite činku alebo ťažkú knihu. A pri vykonávaní cvičení zdvihnite ruky zaťažením a držte.
