Ako pumpovať hrudník?

Ak chcete pumpovať hrudník doma, musíte vykonať sadu cvičení určených pre prácu s prsnými svalmi. Školenie by malo byť pravidelné, najlepšie by sa malo denne riešiť.

Ako pumpovať prsia pomocou push-upov

1. Najjednoduchšou voľbou je zvyčajné push-upposchodie. Ak nie ste leniví a vykonáte niekoľko denných prístupov pre 12-15 push-up, môžete posilniť prsné svaly. Cvičenie sa vykonáva v polohe na ľavej strane, ruky by mali byť umiestnené približne na šírku ramien a chrbát by mal byť plochý. Medzi prístupmi môžete chvíľu odpočinúť.
2. Stláčanie z podlahy je "alternatívou". Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte zaujať rovnakú ležiacu polohu. Potom, čo ste raz vyplienili, musíte ľahko posunúť ľavú ruku doprava a pravý by ste mali dať na úroveň pravého ramena a vyčistiť. Potom musí byť pravá ruka znovu usporiadaná doľava a ľavá musí byť umiestnená na úrovni ľavého ramena a zapustená. Preto sa také "kroky v ruke" vykonávajú rukami. Cvičenie je veľmi účinné pri čerpaní svalov na hrudníku, ale je to dosť ťažké.
3. Tiež ťažké cvičenie - push-up s úzkymnastavte ruky. Musíte si oprieť ruky na podlahu a položiť ruky jeden po druhom na úroveň hrudníka tak, aby sa vaše prsty dotýkali. Vykonajte funkciu 10-15 push-up v niekoľkých prístupoch, medzi ktorými môžete odpočívať jednu minútu. Spolu s prsnými svalmi sa pri výkone tohto cvičenia posilnia aj ruky (triceps).
4. Po vykonaní prvých trochCvičenie 2-3 týždne, môžete začať sťažiť a vyžadovať dobré fyzické tréningové cvičenia. Pre ich realizáciu je potrebné vziať podlahovú škatuľku (môže byť nahradená niekoľkými tromi hrubými knihami). Jedna ruka by mala byť položená na krabici a druhá by sa mala oprieť o podlahu. Ak chcete vyčerpať svaly hrudníka, musíte urobiť 12-15 push-up v 4 sady na každom z rúk. Medzi prístupmi potrebujete odpočinok nie dlhšie ako 1,5 minúty.
5. Ďalšie cvičenie - push-up z podlahybox s úzkymi rukami. Podobný ako ten, ktorý je popísaný pod číslom 3, s jediným rozdielom, že sa musíte vystrhnúť z pomocného objektu. Pre dobré výsledky je potrebné dodržať 4 sady 15 tlakov.
6. Najťažšie cvičenie - "push-up s skoky." Krabica podlahy bude opäť potrebná. Najprv musíte položiť ruky na podperu a vyhnúť sa, a keď lezenie skočíte rukami na zem, opäť vyskočiť a potom opäť v skoku, aby ste presunuli ruky na podperu. Toto cvičenie sa nemôže vykonať bez prípravy, preto sa pridáva k všeobecnému vzdelávaniu najskôr v mesiaci tried. Vykonajte niekoľko opakovaní 10 tlačidiel.

Push-up bude nielen reliéf hrudníka, ale aj ramená a ramenný opasok chrbta.

Cvičenie s činkami a činkou

Je možné pumpovať prsia doma,pomocou rôznych pomocných položiek. Tyče sa zvyčajne používajú v prípadoch, keď chcú dať maximálne zaťaženie svalov hrudníka, ďalej ich rozvíjať a budovať svaly. Najlepšie je vykonávať cvičenia s barom na samom začiatku tréningu, aby ste mohli maximálne vyťažiť.

1. Lis prsníka sa vykonáva uchopením tyče tyče apričom jeho ruky sú trochu širšie ako šírka ramien. Ležať na lavičke (potrebujete niekoho, ktorý vám pomôže s týmto cvičením), postupne znížte prst na hrudi a potom sa zdvihnite nad hrudník. Je potrebné vyskúšať, aby sa škrupina neotáčala a lokty nie sú úplne unbend. Po sledovaní videa o tom, ako vyčerpať hrudník s barom, môžete pochopiť správne sled akcií. Hmotnosť projektilu sa vyberá individuálne v závislosti od fyzickej prípravy a pleti osoby.
2. Cvičenie s činkami na prispôsobenie tvaruPrsia tiež vykonávajú ležať na lavičke. K tomu je každá ruka prevzatá z projektilu a narovnáva ruku nahor v trhnutí. Výhodou cvičení s činkami je to, že môžete striedať s ľavou alebo pravou rukou. Ale je lepšie, ak sa ruky súčasne pohybujú hore, snažia sa umiestniť nad stred hrudníka, ale nebudú prísť do kontaktu. Konštantné napätie vo svaloch pretrváva, ak narovnáte ruky na koniec. Počet opakovaní na začiatku tréningu je regulovaný nezávisle, v závislosti od úrovne fyzickej kondície.
3. Činky môžu byť nielen vznesené zo situácieležať, ale tiež s nimi hojdať ruky po stranách, robiť pohyby ako "boxer", drží zaťaženie v ich rukách. Mimochodom, ak nemáte skutočné činky, môžete naplniť jednoduché plastové fľaše a použiť ich namiesto činiek.

Ťahanie na lište

Mnohí sa zaujímajú o to, či je možné pumpovať hrudník,vytiahnutím na lište. To je možné urobiť, pull-up sú najjednoduchší a najdostupnejší spôsob výcviku. Aj keď priečka nie je v byte alebo v dome, je pravdepodobné, že sa nájde v každom dvore.

Najjednoduchšie a najjednoduchšie cvičenie na horizontálnej lištena čerpanie prsných svalov - to je však triviálne, jednoduché vytiahnutie. Existujú dve možnosti pre zachytenie tyče - rovno (keď je dlaň nasmerovaná z tváre) a naopak (dlaň "vyzerá" na tvári).

Za pár týždňov, také jednoduché vyťahovaniecvičenie na lište môže byť komplikované. Je potrebné začať jednoduchým priamym odpočúvaním priečnika, čo je výhodnejšie. Lepšie je, ak sú ramená na šírke ramien. Potom stačí vytiahnuť toľkokrát, koľkokrát môžete.

Na pumpovanie inej skupiny svalov prsníka je možné, akspiatočku zachytiť lúč (ruky rozvinie smerom osoby). A pretože počet opakovaní a prístupov svaly viac aktívne rozvíjať.

Keď sú ruky už dosť silné asilné, môžete vykonávať cvičenia inak. Hlava by mala stúpať pred tyčou horizontálnej tyče a ruky by mali zostať za zadnou časťou hlavy na priečniku. A veľmi vyškolení ľudia sa môžu vyťahovať s extra hmotnosťou na nohy, napríklad s hmotnosťou.