Ako budovať svaly?

Prakticky všetci mladí ľudia snívajú o zvyšovanísvalová hmotnosť. Niekto navštevuje telocvičňu, niekto sa energicky živí bielkovinovými pokrmmi. A zatiaľ čo len málo premýšľať o tom, ako správne a bezpečne budovať svaly pre zdravie. A možno len s komplexným prístupom, o ktorom budeme hovoriť podrobnejšie v tomto článku.

Ako rýchlo budovať sval doma

Po prvé, je potrebné pochopiť akoje to svalstvo, ktoré rastie a čo je potrebné pre intenzívny rast svalovej hmoty. Tieto informácie nájdete v našom článku - Ako rastú svaly. Začnite budovať svalovú hmotu s organizáciou správnej výživy, ale je dôležité a plánujte intenzívny tréning a rekreáciu. Všetky prvky tohto komplexu považujeme samostatne.

Ako dobre jesť

Každý vie, že svaly potrebujú proteín, ale nieKaždý vie, ako správne používať proteíny počas ich tvorby. Bielkoviny (vajcia, ryby, chudé mäso, tvaroh, tofu, sójové bôby, strukoviny) by sa mali konzumovať hodinu pred tréningom a 2 hodiny po ňom. Najlepšie je kombinovať s nízkou sacharidovou zeleninou (kapusta, uhorka, brokolica). Pri rýchlom a efektívnom budovaní svalov sa vyžaduje priemerne 2-3 gramy bielkovín na 1 kg počiatočnej hmotnosti.

Mnoho mladých ľudí sa usiluje maximalizovaťrýchlo budovať svaly, začať používať špeciálne proteíny. Sú naozaj dosť účinné, ale len za predpokladu správneho používania. Tu by ste mali brať do úvahy nielen odporúčania výrobcu, ale aj množstvo konzumovaných čistých bielkovín za deň, bez týchto prísad.

Nezanechávajte ovocie, byliny a zeleninu, pretože obsahujú životne dôležité vlákno, vitamíny a minerály. Hlavnou vecou je obmedziť ich denný príjem na 200 gramov.

Bohužiaľ, veľa v období budovania svalovmasy odmietajú jesť tuky. To je nesprávne: tuky je potrebné znížiť na 10% celkovej dennej stravy. Uprednostňuje sa predovšetkým rastlinný a olivový olej, orechy a nízkotučná kyslá smotana.

Veľká hodnota je prehrávaná a správne zloženáv režime napájania. Viac podrobností o tom, dôležitosti režimu pitnej vody, ako aj o ďalších produktoch, ktoré prispievajú k budovaniu svalov, sa naučíte z nášho článku - Čo je tu na to, aby ste vyčerpali svaly.

Správne tréningy

Je potrebné mať na pamäti, že svaly budú rásť len v tomAk je výcvik progresívny. Jednoducho povedané, v priebehu času, mali by ste buď zvyšujú zložitosť fyzickej aktivity, alebo zvýšiť počet opakovaní. Napríklad v prípade, že pôvodný sa uskutočňuje každý cvik 10krát v troch opakovaniach, potom v priebehu času by sa mal zvýšiť počet opakovaní v priemere o 10, a množstvo cvičení raz opakujem - až 30 rokov.

Tieto pravidlá sa však väčšinou vzťahujú na mužov. Na vytvorenie svalov dievčaťu stačí zvýšiť počet opakovaní na 5 a počet vykonaných cvičení naraz až na 20.

Najúčinnejšie cvičenia pre budovaniesvalstvo sú: zdvíhanie činka, ťahanie na lište, stlačenie z podlahy, činky, lisovanie, ťahanie vzpriamenej a zadnej rukoväte a niektoré ďalšie. Špecifická sada cvičení bude závisieť od ktorej časti tela potrebujete pumpovať svalovú hmotu. Takže ak sa zaujímate o to, ako vybudovať svaly na svojich rukách, najúčinnejším cvičením bude lakťová lagúna, činky, rovnako ako priame a spätné zvraty na lište.

A je tiež veľmi dôležité pamätať si, že môžete rýchlo vybudovať svaly iba vtedy, ak trénujete 3-4 krát týždenne a ich trvanie bude aspoň hodinu.

Chyba mnohých nováčikov domácich kulturistov je intenzívna kardiologická činnosť. Pri budovaní svalov od nich by sa malo vôbec opustiť, prinajmenšom v počiatočnej fáze.

Ale len výcvik a správna výživaefektívne budovať svalovú hmotu nestačí. Je potrebné, aby ste mohli správne a úplne odpočívať. A môžete to urobiť len správnym usporiadaním rutiny vášho dňa.

Správny odpočinok

Po prvé, treba venovať pozornosťplnohodnotný denný spánok. Spánok za deň nasleduje 7-8 hodín. Počas tejto doby môžu vaše svaly odpočívať a zotavovať sa. Viac informácií o výhodách spánku sa môžete dozvedieť z nášho článku - Ako rastú svaly.

A je veľmi dôležité, aby ste mohli relaxovaťpo výcviku. Môžete pokojne prečítať knihu, chatovať s priateľmi alebo robiť iné veci, nevyžadujú maximálne plytvanie energiou. Z dobrého dôvodu konštatoval, že tichšie atléti svalová hmota oveľa pôsobivejšie.

Nasledovaním týchto jednoduchých, ale veľmi dôležitých a efektívnych tipov môžete rýchlo a efektívne budovať svaly doma.