Ako môžem sprísniť viac?

Prakticky každý energetický program zahŕňasám cvičenie na baru. Ak chcete pumpovať ruky a chrbát, potrebujete správny prístup k práci s projektilom. Navyše športovci často čelia problémom pri ťahaní. Ako vyťahovať viac na vodorovný pruh - povieme vám v tomto článku.

5 spôsobov, ako zlepšiť svoje výsledky

Čiastočné opakovanie

Zvyčajné vyťahovanie sa nahradí čiastočnýmopakovania na konci prístupu, keď sú sily na ich hranici. Avšak tento prístup má priaznivý vplyv na tvorbu svalov. Preto tiahnutie až do stredu amplitúdy nie je len na konci cvičenia.

To znamená, že môžete začať tréning s čiastočnými opakovaniami. Takže zahrejete svaly a vylúčte možnosť zranení.

1. Zastavte projektil, ruky na šírku ramien.
2. Presuňte lopávku a roztiahnite hrudný priestor.
3. Vytiahnite centimetre o desať a mierne povisite v tejto polohe.
4. Opakujte cvičenie desaťkrát a urobte dva alebo tri prístupy.

Negatívne opakovanie

Táto technika vám umožňuje zvýšiť účinnosť silového tréningu. Okrem toho sa používa, ak medzi triedami bola dlhá prestávka.

Podstatou tohto princípu je dôraz na zníženie telesnosti. Proces ťahania sa robí s pomocou inej osoby alebo adaptácie (stolička, box).

1. Vytiahnite telo bradlom z priečnika.
2. Potom po dlhú dobu znížte svoje telo nadol, namáhate ruky a svaly chrbta.
3. Vykonajte 10 opakovaní (trvanie zostupu je minimálne 10 sekúnd). Snažte sa mať negatívnu fázu trvajúcu približne pol minúty.

Zásaditosť priťahovania schodišťa

Táto technika spočíva v postupnom zvyšovaní počtu opakovaní prístupu. Vďaka tejto schéme sa zvyšuje výdrž a zlepšujú ukazovatele.

1. Zastavte projektil, ruky na šírku ramien.
2. Presuňte lopávku a roztiahnite hrudný priestor.
3. Mierne ohýbať kolená.
4. Strečte na úkor svalov ramien a chrbta.
5. Vráťte sa späť do východiskovej pozície.
6. Vykonajte dve opakovania a odpočívajte štvrtinu minúty.
7. Potom vykonajte tri opakovania a opäť odpočívajte.
8. Zvýšte počet opakovaní na päť, opäť čas na odpočinok.
9. Teraz sa pokúste utiahnuť desaťkrát.

Pri schodiskovom prístupe je dôležité nezvyšovať čas odpočinku.

Celá zastávka

Táto technika zahŕňa vyblednutie na pár sekúnd v spodnej časti každého opakovania. Kvôli malým prestávkam je zotavenie síl po pristúpení rýchlejšie.

1. Zastavte projektil, ruky na šírku ramien.
2. Presuňte lopávku a roztiahnite hrudný priestor.
3. Mierne ohýbať kolená.
4. Strečte na úkor svalov ramien a chrbta.
5. Vráťte sa späť do východiskovej pozície a zaveste dve sekundy pred novým opakovaním.

Izometrické oneskorenia

Podstatou týchto oneskorení je sťahovanie svalov na dlhšie obdobie. Navyše táto technika pomôže vyrovnať sa s ťažkosťami počas vyťahovania.

Aby nedošlo k preťaženiu svalov, táto technika sa strieda s negatívnymi opakovaniami.

1. Vytiahnite telo bradlom z priečnika (vytiahnite sa bez vlastného úsilia).
2. Upevnite teleso v tejto polohe po dobu 5-10 sekúnd.
3. Potom po dlhú dobu znížte svoje telo nadol, namáhate ruky a svaly chrbta.

Druhy výťahov a tréningov svalov

Keď vytiahnete, svaly chrbta, rúk a hrudi. Viac informácií o svalových skupinách nájdete v časti Čo svaly pracujú pri ťahaní.

Vývoj konkrétnej svalovej skupiny závisí od typu vytiahnutia.

• Priame uchopenie - zadné pracuje, ramenné svaly;
• Úzka priama priľnavosť - ramenné svaly a svaly rúk;
• Priemerná chrbtová chrbta je najširší chrbtový sval (krídla);
• Široká priľnavosť za hlavou je svaly chrbta a krku;
• Široká priľnavosť k hrudníkom - krídla.

Pred prácou s projektilom je dôležité vykonať zahriatie na zahrievanie svalov.

Počas cvičenia nezabudnite správne dýchať (vydychovanie sa vykonáva na zaťaženie, dýchanie pri návrate do východiskovej polohy). S technikou dýchania nájdete v článku Ako správne dýchať.

Prečítajte si článok Ako pumpovať chrbát doma Vytiahnite.